Astuces pour avoir un sommeil réparateur

Hello tout le monde, aujourd’hui je vous viens pour vous parler sommeil.

Je ne sais pas vous mais moi j’ai toujours eu des problèmes liés au sommeil. J’ai depuis petite toujours eu du mal à m’endormir et, à l’inverse le matin même si je dors 8h par nuits et plus, j’ai toujours du mal à me lever et en plus je me sens épuisée dès ma sortir du lit. Je ne vous raconte pas mes journées si je ne prends pas un stimulant le matin pour me réveiller (pour moi c’est un thé vert ou noir).

Il faut dire que pendant longtemps, j’ai toujours considéré que dormir était une perte de temps (j’enviais même les insomniaques c’est pour vous dire). De plus j’ai grandis dans une famille où dormir trop était signe de fainéantise. Du coup, petite je ne voulais jamais m’endormir pour ne pas décevoir mes parents (c’est fou comme le cerveau d’un enfant peut réagir). Cela a perduré durant mon adolescence jusqu’à ce que je me convainque que dormir ne servais à rien sauf à perdre du temps et était négatif pour moi.

Aujourd’hui je n’ai plus 20 ans et de plus en plus je ressens la fatigue (peut être cumulée durant toutes ces années de mauvais sommeil) mais aussi, même si je suis consciente de l’importance du sommeil sur les performances physiques mais aussi mentales et pscychologiques, je continue à avoir un sommeil non réparateur. Par exemple, une fois dans mon lit, c’est là que mon cerveau commence à cogiter et je peux rester des heures à fixer le plafond avent de réussir à m’apaiser et à m’endormir. Mais une fois endormie ce n’est pas mieux, je me réveil plusieurs fois par nuits et parfois même je peux rester réveillée comme ça pendant bien une heure et plus.

Donc j’ai décidé de remédier à cela en faisant des recherches sur comment bien dormir, et j’ai trouvé plusieurs astuces selon différents corps de métier (neuroscientifiques, sophrologues, médecine chinoise, …) que je souhaitais partager avec vous.

Alors si vous êtes dans le même cas que moi et que vous en avez assez de ne pas vous sentir des plus optimal durant vos journées, lisez ce qui suit et surtout appliquez les différentes astuces.

 

1. La méthode scientifique pour retrouver une bonne qualité de sommeil

Alors je ne sais pas vous, mais moi dès qu’on me parle d’une méthode « scientifique », ou des résultats d’une recherche menée par des laboratoires et bien ça attire de suite mon attention. J’ai une croyance inconditionnelle lorsqu’une théorie est appuyée par des recherches scientifiques (en plus de trouver ça extrêmement intéressant).

Au travers de mes recherches j’ai trouvé deux méthodes qui peuvent être totalement complémentaires et qui sont assez faciles à mettre en place (le tout c’est d’y croire 😉 ).

La première méthode, portée par un professeur de l’Université de Harvard (rien que ça), selon laquelle il suffirait de moduler sa respiration trois fois de suite pour s’endormir en seulement une minute.

En s’inspirant du yoga, le professeur Andrew Weil a mis au point une technique de modulation de la respiration. Cette technique doit être répétée trois fois de suite, de façon à trouver le sommeil en une minute (rapport du Telegraph).

La méthode 

Cette méthode consiste à faire affluer vers le système nerveux (sollicité en cas de stress) plus d’oxygène que lors d’une respiration normale. Ce procédé est appelé tout simplement « 4-7-8 » et donc a pour but de cibler son attention sur sa respiration et sur le fait de compter et éviter de penser aux éventuels soucis du quotidien.

Cet exercice peut être exécuté dans n’importe quelle position couchée. Donc installez-vous bien confortablement dans votre petit lit douillet, touchez votre palais du bout de la langue juste derrière les incisives (cette position doit être conservée tout le long de l’exercice) et expirez tout l’air présent dans vos poumons 4 fois, puis 7 fois, puis 8 fois. Recommencez cet exercice 3 fois de suite et voilà, normalement vous devriez commencer à vous sentir dans un état de détente extrême. Ce procédé de respiration aiderait donc à trouver le sommeil plus facilement.

La seconde méthode, plus orienté neurosciences consiste à mettre en place un rituel physique et neurologique chaque soir et chaque matin pour non seulement améliorer la qualité du sommeil mais aussi pour favoriser l’endormissement.

Cette méthode neurologique part du postulat que le fait de tergiverser une fois dans son lit est le signe d’une mauvaise journée ou d’un sentiment négatif. Il est vrai que généralement, on re-vie la journée une fois dans son lit et on analyse les moments stressant qui se sont passée ou bien on anticipe sur une situation qui nous angoisse.

Et bien, pour Davide Le François et d’autres neuroscientifique, il faudrait parvenir à se débarrasser de ces sentiments négatifs et conditionner notre cerveau à retenir le meilleur.

La méthode 

Au coucher il faudrait se focaliser sur les bonnes choses de notre journée en se posant 4 questions du type :

  • Quels sont les trois choses que j’ai fait de bien pour moi aujourd’hui ?
  • Quelles ont été mes réussites de la journée ?
  • Quels ont été mes échecs ?
  • Quelles intentions j’ai par rapport à ces échecs ?

Moi je vous conseille de garder un petit carnet prêt de votre lit et d’inscrire vos réponses chaque soir au coucher. Pour ma part c’est ce que je fais.

Une fois vos réponses réunies, il est conseillé de donner une consigne très claire à son cerveau du genre : « Je m’endors profondément, paisiblement, d’un trais et je me réveil demain à 7h du matin en pleine forme ». Cette consigne doit être répétée 7 fois (pour que le cerveau l’imprègne). Bien évidemment vous devez croire en votre méthode et en votre consigne.

Le matin, au réveil, dans les cinq premières minutes vous vous étirez et vous continuez avec des questions dynamisantes du type :

  • Que vais-je apprendre aujourd’hui ?
  • Quelle-est mon attention pour cette journée ?
  • Quelles sont les actions que je vais mettre en place aujourd’hui pour me rapprocher de mes objectifs ?
  • Qu’est-ce que je peux faire pour être plus productive/productif ?

Là encore le secret s’est d’y croire et de bien visualiser la réponse aux questions (se projeter).

Des chercheurs dans les neurosciences se sont rendu compte que les questions que l’on se pose les cinq premières minutes après le réveil conditionnent la qualité de la journée. De ce fait, nous aurons le sentiment d’avoir une journée bien remplie et du coup cela va nous aider à améliorer la qualité de notre sommeil (facile ! non ?).

Personnellement cette méthode m’intrigue et je ne demande qu’à tester, pas vous ?

 

2. Quand la sophrologie et le yoga viennent au secours de notre sommeil :

Pour bien dormir, les sophrologues et professeurs de yoga préconisent des exercices précis à faire au réveil et avant de se coucher pour se délasser et activer la circulation sanguine et lymphatique.  Il est préconisé avant tout d’adopter un rituel permettant de vider son cerveau des pensées néfastes et se recentrer sur soi-même en favorisant des activités relaxantes.

Un des exercices mentaux, qui est aussi utilisé en autohypnose, est de revivre dans sa pensée ça journée en partant du moment du couché jusqu’au moment du réveil. Le second exercice et de faire l’inverse et de revivre sa journée du moment du levé jusqu’au moment du couché. Et enfin, le troisième exercice consiste à identifier et amplifier les souvenir agréables de la journée en y passant plus de temps.

La pratique du yoga ou des exercices d’étirements sont aussi fortement recommendées chez les personnes qui souffrent d’insomnies. Grâce à une série de positions (comme Janu Sirsasana, Baddha Konasana, Upavistha Konasana, le chas de l’aiguille, et enfin Viparita Karani) vous pouvez synchroniser votre respiration et anticiper le sommeil. Les séances doivent être d’une quinzaine de minutes pas plus.

 

3. Médecine douce ou le cocktail spécial sommeil :

Là encore il est question de rituels. Dans un premier temps nous allons préparer notre environnement et notre cerveau à l’heure du coucher par des actions toutes simples :

  • 1h avant le coucher bannissez les lumières trop violentes. Tamisez la lumière pour aider votre corps à se détendre ;
  • Arrêter de travailler 45 minutes avant d’aller vous coucher de manière à diminuer l’exactement et apaiser le cerveau ;
  • Avant de se coucher éviter les images trop violentes et angoissantes et préférez à la télé un bon livre de développement personnel qui véhiculera des idées positives et bienveillantes ;
  • Une heure avant d’aller vous coucher, ouvrez les fenêtres et aérez bien votre chambre. Le renouvellement de l’oxygène peut améliorer la qualité du sommeil ;
  • Optez pour une petite marche de 10-15 minutes avant d’aller au lit cela permettra de vous oxygéner et d’activer la circulation sanguine ;
  • Au minimum 4 heure avant d’aller vous coucher faite une bonne séance de sport. Car une activité physique va favoriser la qualité de fabrication de la Mélatonine (appelée l’hormone du sommeil). En vrai la Mélatonine va se libérer pendant le sommeil pour développer d’autre hormones (comme par exemple l’hormone de croissance).
  • Mangez léger au repas du soir. Evitez les viandes rouges et les repas trop gras lourd à digérer. Manger de la laitue le soir est fortement recommandé car en plus d’être légère, elle contient de la Lactucine qui a des propriétés sédatives et hypnotique. Aussi mangez de la tomate car contiens de la Mélatonine (hormone du sommeil).
  • Vaporisez une brume relaxante (comme la lavande, la fleur d’oranger, …) sur vos draps et votre oreiller.

 

Une fois tous ces préparatifs mis en place, concoctez-vous un bon petit cocktail du sommeil.

Souvent on entend parler d’un grand bol de lait avec du miel, pourquoi pas tant que le lait n’est pas chauffé. En effet le lait frai (bio) contient du Tryptophane qui est un acide aminé qui permet de synthétiser la sérotonine. Cette sérotonine va agir sur le système nerveux et améliorer le sommeil. Pour les intolérants au lactose, la camomille, la fleur d’oranger ou encore le tilleul facilitent également le sommeil.

Pour ma part, comme je suis intolérante au lactose, j’ai cherché une solution naturelle qui me convienne et qui améliorerais mon sommeil. J’ai donc trouvé mon bonheur dans la médecine chinoise qui préconise des infusions à bases de plantes aux vertus apaisantes et délaçantes. Alors il y en a pour les différents troubles du sommeil, en voici quelques-unes :

Pour les problèmes d’endormissement concoctez le mélange suivant :

  • 1/3 de feuilles de Passiflore préconisée pour le relâchement musculaire
  • 1/3 d’Aubépine, qui va apaiser le système nerveux et émotionnel
  • 1/3 de Lavande, qui est connue pour son effet sédatif.

Pour améliorer la qualité du sommeil, et bannir les micro réveils, concoctez la potion magique suivante :

  • 1/3 de Valériane qui va venir ralentir le système nerveux et améliorer le sommeil profond
  • 1/3 de Pavot de Californie qui va vous permettre un sommeil réparateur
  • 1/3 de fleurs de nénuphar qui va avoir pour but d’optimiser les effets des deux autres plantes tout en ayant un effet sédatif.

 

Voili, voilou ! J’espère que ce “petit” article pourra vous aider. Personnellement je pense me constituer et rituel en faisant un mix de toutes ces méthodes et voir laquelle marche le mieux pour moi.

 

Sur ceux je vous souhaite une excellente semaine et vous dit à très vite.

 

 

 

Spread the love
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Leave a Reply

Recevez gratuit​​​​ement le rapport "7 actions pour améliorer l'état de sa peau"